TDAH e procrastinação

Se você sente que está sempre deixando tarefas para depois, mesmo sabendo que isso vai te prejudicar, saiba: isso não é falta de esforço — pode ser um padrão comum em adultos com TDAH.

A procrastinação, embora não seja um sintoma oficial do transtorno, aparece com muita frequência. Isso acontece porque o TDAH afeta justamente habilidades essenciais para agir no momento certo, como organização, planejamento, controle de impulsos e gestão do tempo.

Além disso, o cérebro com TDAH tende a priorizar recompensas imediatas. Ou seja, tarefas que exigem esforço agora, mas só trazem benefício depois, ficam muito mais difíceis de começar. Isso explica por que você pode até saber o que precisa fazer, mas ainda assim não consegue sair do lugar.

A procrastinação também tem um forte componente emocional. Ansiedade, medo de errar, perfeccionismo e pensamentos como “não vou dar conta” ou “depois eu faço melhor” alimentam o adiamento.

Com o tempo, isso vira um ciclo:

• você adia,

• sente culpa e ansiedade,

• fica ainda mais difícil começar,

• e acaba adiando de novo.

Esse padrão pode impactar trabalho, estudos, relacionamentos e autoestima — além de aumentar o risco de ansiedade e depressão.

Por que isso acontece no TDAH?

Alguns fatores explicam essa relação:

• dificuldades nas funções executivas (planejar, priorizar, iniciar tarefas);

• percepção distorcida do tempo;

• busca por gratificação imediata;

• dificuldade de regular emoções;

• pensamentos automáticos evitativos.

Quanto mais intensos os sintomas do TDAH, maior tende a ser a procrastinação.

Existe solução e ela não depende de “força de vontade”

A boa notícia é que existem estratégias eficazes. A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é uma das abordagens mais indicadas, pois atua diretamente nos pensamentos e comportamentos que mantêm a procrastinação.

Entre as estratégias mais eficazes estão:

• dividir tarefas em pequenas etapas;

• usar ferramentas de organização e planejamento;

• reduzir distrações no ambiente;

• trabalhar pensamentos autocríticos e evitativos;

• desenvolver regulação emocional;

• criar sistemas de recompensa para manter a motivação.

A terapia também ajuda você a entender por que você procrastina — e não apenas “tentar se forçar” a fazer diferente

Se você se identificou com esse padrão, buscar ajuda pode ser o ponto de virada. A procrastinação não precisa continuar controlando sua rotina.

Com o acompanhamento certo, é possível desenvolver estratégias práticas, reduzir o sofrimento e construir uma relação mais saudável com suas tarefas — e com você mesmo.

REFERÊNCIA:

ROCHA, Pablo Almeida et al. Por que a procrastinação é tão comum em adultos com TDAH e como manejar. In: TDAH em adultos: do diagnóstico ao manejo. [S. l.]: Editora Científica Digital, p. 112–124, 2025.